Les grands seniors souffrent souvent de déshydratation. Pourtant, ils sont plus exposés que les autres à ce risque. Conseils d’Isabelle Lenghat, diététicienne-nutritionniste pour continuer à bien s’hydrater.
L’eau, essentielle au bon fonctionnement de notre organisme, est le principal constituant du corps humain. Sa proportion dans notre organisme varie en fonction de l’âge, du sexe et de la forme physique de chaque individu. Ainsi, elle diminue avec l’âge : le corps du nourrisson en contient 75% et après 84 ans elle avoisine les 50%.
L’eau joue de multiples rôles :
- Construction (l’eau est présente dans l’ensemble des cellules, des tissus et des espaces intra et extra cellulaires)
- Thermorégulation (maintien de régulation de la température corporelle que ce soit lors de l’exposition au chaud ou au froid)
- Transport (l’eau est le constituant majeur du sang, elle transporte les nutriments, hormones et véhicule les déchets qui seront éliminés par les reins)
- Chimique (l’eau permet les réactions chimiques du métabolisme).
Pour assurer une bonne hydratation de notre organisme, nous avons besoin de 2.5 l d’eau apportés essentiellement par les boissons (70 à 80%) et par les aliments (20 à 30%).
Afin de maintenir une balance hydrique, il faut s’assurer que les apports couvrent les pertes en eau (urine, transpiration, respiration, selles).
A noter que certaines situations engendrent des pertes en eau accrues : activité physique, exposition à de fortes chaleurs, fièvre, diarrhées, vomissements. Dans ce cas, il convient d’augmenter les apports hydriques.
Une enquête CCAF menée en 2013 par le CREDOC a mis en évidence des apports hydriques insuffisants chez 83% des hommes et 57% des femmes âgées de 65 ans et plus (1,2 litres d’eau en moyenne).
Des besoins spécifiques chez le senior
Les modifications qui surviennent pendant le vieillissement sont susceptibles d’altérer l’équilibre hydrique :
- Diminution de la masse musculaire (entrainant une diminution de l’eau corporelle totale et donc des réserves en eau)
- Atténuation de la sensation de soif
- Perte d’appétit (diminution d’apport d’eau via les aliments)
- Troubles de la déglutition
- Réduction de la capacité du rein à concentrer les urines
- Certaines pathologies (diabète), l’incontinence
A ces modifications physiologiques s’ajoutent d’autres facteurs :
- Diminution de la mobilité, dépendance
- Prise de certains médicaments (laxatifs, diurétiques)
- Démence, peur de boire ou incontinence
Comment identifier une hydratation insuffisante
Certains signes peuvent alerter :
- Bouche sèche ou pâteuse
- Soif
- Diminution de la diurèse
- Urines de couleur foncée
- Constipation
- Faiblesse musculaire
- Fatigue, somnolence
- Etat confusionnel
- Maux de tête
- Vertiges, étourdissements
Comment booster ses apports hydriques (Objectif : 1,5 l/jour)
- Privilégier l’eau nature (robinet, bouteille)
- Aromatiser : si l’eau nature n’est pas appréciée, elle peut se présenter sous formes d’infusion de plantes (brisée, menthe, basilic, citronnelle, madou…) ou de fruits/légumes (melon, pastèque, goyave, concombre, orangeade, citronnade…), sans sucre ajouté ou encore sous forme de thé ou de café (sans en abuser). Sont disponibles dans le commerce des eaux aromatisées (choisir des arômes naturels de préférence), sans sucres et sans édulcorants.
- Veiller à boire avant d’avoir soif, en particulier quand la soif a du mal à se faire sentir.
- Choisir son mode de consommation préféré : eau plate/gazeuse, fraiche/température ambiante, verre/bouteille/paille…
- Mettre de l’eau (bouteille, carafe, verre) dans les pièces de vie
- Prévoir une bouteille d’eau en cas de déplacement à l’extérieur
- Consommer des aliments riches en eau (melon, pastèque, concombre, christophine, tomate, yaourts, lait, potages…)
- En cas de diminution d’appétit : majorer l’hydratation
- En cas de troubles de la déglutition (fausses routes aux liquides) : les épaissir (toloman, amidon, agar-agar, gélatine, poudre épaississante en pharmacie)
- Mettre une alarme ou s’équiper d’une application pour stimuler la consommation d’eau
- Les aidants devront être particulièrement vigilants à l’hydratation de la personne qu’ils ont en charge
1.5 l d’eau/jour = 8 verres (200 ml) = 1 verre toutes les 2h (au cours et en dehors des repas)
Recette d’eau aromatisée du melon
- 2 tranches de melon
- 1 l d’eau (plate ou gazeuse)
Enlever la peau du melon, découper la chair en petit dés. Disposer au fond d’un récipient en verre et recouvrir d’eau. Fermer et laisser infuser (mini 1h) au réfrigérateur. Remuer. C’est prêt à la dégustation. Les morceaux de fruits peuvent être mangés ou encore réutilisés dans un smoothie !
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