Par ces temps de pandémie, vous vous imaginiez peut-être rester affalé, pendant des mois, sur votre canapé préféré devant votre feuilleton quotidien, un cornet de pistaches bien grillées dans une main et un verre de soda glacé dans l’autre ? Pour vous, c’est le rêve : aucune activité sportive en vue. Non ! C’est votre pire cauchemar. Le sport est une activité indispensable pour bien vieillir même si vous faites partie des personnes âgées fragiles et atteintes de maladies chroniques. Quel est l’avis du Haut Conseil de la santé publique ? Quelles activités pouvez-vous pratiquer ?
Les recommandations du Haut Conseil de la santé publique
Le Haut Conseil de la santé publique (HCSP) a récemment émis des recommandations relatives à l’accompagnement de la reprise d’une activité physique adaptée des personnes atteintes de maladies chroniques et des personnes âgées. Pratiquer une activité a un caractère thérapeutique selon l’expertise collective de l’INSERM publiée en 2019. Elle « réduit la mortalité, les récidives, les exacerbations, retarde l’entrée dans la dépendance pour les groupes de pathologies étudiées » comme le diabète, l’obésité, les maladies cardiaques et vasculaires, les maladies respiratoires ou encore les cancers. Selon cette étude, il faut pratiquer une activité physique 2 à 3 fois par semaine à raison de séances de 30 à 60 minutes. Elles comporteront idéalement des exercices de type aérobique, du renforcement musculaire, des assouplissements et si nécessaire de l’entretien de l’équilibre.
Certaines personnes atteintes d’une maladie chronique ont réduit ou arrêter l’activité physique pendant le confinement. Or, elle constitue une thérapeutique non médicamenteuse en prévention des pathologies chroniques. Il est donc important de continuer à la pratiquer.
Cependant, il faut respecter les règles de distanciation physique que cela soit dans une salle, à l’extérieur ou en plein air puisque le virus demeure actif. Le HSCP recommande notamment d’augmenter la distance d’1 mètre du fait du risque plus élevé de transmission par voie respiratoire et de l’impossibilité de porter un masque.
Quelles activités pouvez-vous pratiquer ?
Faire du sport est excellent pour la santé et pour le moral que vous le pratiquiez seul ou à plusieurs. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande une activité physique modérée d’au moins 150 minutes par semaine ou encore 75 minutes d’activité soutenue. Quels sont les bienfaits du sport pour les seniors ?
Côté moral
Le sport est parfait pour chasser le stress ou l’anxiété que vous avez peut-être accumulés pendant ces 2 mois de confinement. En faisant du sport, votre corps sécrétera des endorphines et de la dopamine que l’on surnomme les hormones du bonheur car elles agissent sur notre cerveau. Si vous faites du sport à plusieurs, cela sera un moyen de créer du lien social et de diminuer le risque de dépression.
Côté santé
Les bienfaits de l’activité physique sont nombreux :
- Le sport est bon pour votre cœur en particulier.
- Pratiqué dans la journée, il améliore le sommeil.
- C’est un moyen de renforcer votre masse musculaire et de lutter contre l’ostéoporose.
- Il améliore les défenses immunitaires
- Il aide à lutter contre la prise de poids.
Même si la pratique de sports de contact reste interdite pour le moment, vous pouvez faire de la natation, de la marche rapide ou de la randonnée. Ces sports d’endurance sont généralement recommandés pour les seniors. A titre d’exemple, la marche est bénéfique pour le système respiratoire et pour le cœur. Cette activité d’endurance réduit le mauvais cholestérol et les risques de développer une maladie cardiovasculaire.
Pour travailler votre équilibre et votre souplesse, choisissez l’aquagym, le tai chi chuan ou encore le yoga.
Si vous avez arrêté de pratiquer une activité physique adaptée pendant le confinement, vous pourrez tout à fait la reprendre. Ne vous fixez pas d’objectifs trop ambitieux dès le départ. Sachez que la reprise d’activité physique doit toujours se faire de façon progressive tant en durée qu’en intensité. Cela permettra de réadapter votre corps à l’effort. Observez bien les réactions de votre corps au moins pendant les deux premiers mois de reprise. N’oubliez pas de consulter votre médecin traitant si nécessaire avant la reprise d’une activité physique.
Si vous souhaitez faire du sport à domicile, rendez-vous sur le site bougezvous.fr. Vous y trouverez des conseils et des rappels pour rester en forme chez vous.
Quel que soit le sport choisi, n’oubliez pas de vous échauffer avant toute activité sportive et continuer à respecter les gestes barrières.
Sources : Avis du HCSP du 2 juillet 2020 relatif aux mesures d’accompagnement de la reprise d’une activité physique adaptée (APA) des personnes atteintes de maladies chroniques et des personnes âgées, sports.gouv.fr
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