Il est parfois difficile de retrouver la ligne après les fêtes quand on est senior. Isabelle Lenghat, diététicienne nutritionniste nous donne les clés pour y arriver.
Pâtés, boudin, foie gras, ragout, igname, gratins, bûche, chocolats et autres petits plaisirs gustatifs se sont succédés et ont fini sur vos hanches, vos cuisses ou vos fesses, et cela se voit sur la balance.
Pas d’affolement ! Logiquement si vous reprenez votre « routine » alimentaire (et sportive, bien entendu !), une perte de poids se fera sentir assez rapidement ! Le problème, c’est qu’en général, nous gardons la moitié du poids pris (si vous avez pris 2 kg, il vous sera facile de perdre le 1er mais en général, le 2ème sera conservé !). Avec ces quelques conseils, les kilos ne devraient pas résister.
1. Boudez les régimes stricts
Un régime strict est le meilleur moyen pour perdre votre masse musculaire, favoriser les carences nutritionnelles, risquer la dénutrition et même reprendre du poids ! En prenant de l’âge la synthèse musculaire se fait plus difficilement, il faut donc privilégier votre masse musculaire à tout prix. Un rééquilibrage alimentaire est bien plus prudent, d’autant plus s’il est accompagné par un diététicien-nutritionniste, qui connait vos besoins nutritionnels.
2. Limitez les « calories vides » :
Je pense là aux boissons sucrées, sucreries (bonbons, confiture…), produits gras (fritures, charcuteries, sauces…), produits sucrés et gras (pâtisseries, viennoiseries, pâte à tartiner au chocolat…), pauvres en vitamines, minéraux, fibres mais riches en calories. Et, je pense que vous avez bien noté, que j’ai parlé de LIMITATION mais pas d’interdiction ! En effet, cette interdiction de consommer un aliment que l’on apprécie risquerait d’aboutir à un manque, puis une frustration importante et forcément à un moment donné un « craquage » sur l’aliment tant convoité ! Donc, on garde un peu de plaisir, avec modération (par exemple : le carré de chocolat tous les jours est possible). Il est important de conserver du plaisir alimentaire.
3. Cuisinez peu gras et peu sucré
Si vous n’avez pas cette habitude, c’est le moment de vous y mettre !
Limitez l’ajout d’huile, de beurre, de crème fraiche dans vos préparations. Faire revenir à sec sa viande ou ses oignons puis ajouter un filet d’eau (ou un jus de citron), est tout à fait possible et ne changera rien au gout de votre plat. Quand vous faites vos courses, choisissez une crème fraiche ou un beurre allégé, ce permet aussi de limiter les matières grasses dans vos préparations en gardant du gout.
Par contre, conservez un peu de vinaigrette confectionnée avec une huile riche en oméga 3 comme l’huile de colza ou de noix, que vous pouvez, temporairement, allonger avec un peu d’eau.
Pour les gâteaux, les desserts : allégez de 20 à 30% en sucre et en matières grasses vos recettes traditionnelles.
4. Ne commettez pas l’erreur fatale ! Conservez des féculents à chaque repas.
Privilégiez les féculents à index glycémiques bas, source d’énergie lente, comme les produits complets ou semi-complets (pain complet ou aux céréales, riz complet, pâtes complètes ou ½ complètes) ou les légumes pays (en particulier igname, kamanioc, patate douce, ti nain). Et, bien entendu, au déjeuner et au diner, accompagnez-les de légumes verts (crus ou cuits en alternance).
5. Choisissez des chairs maigres
Des apports en protéines vous permettront de conserver une bonne masse musculaire. Privilégiez les viandes blanches, le poisson (maigre et gras en alternance), les fruits de mer ou les œufs, en prenant soin les cuisiner sans matière grasse (grillé, au four, poêlé, court bouillon, blaff…). Vous pouvez remplacer la chair par des légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges…) qui vous apporteront cette fois-ci des protéines végétales.
N’oubliez pas, à votre âge, 2 portions/jour de chair ou équivalent sont recommandées.
6. Mangez à votre faim
Que va-t-il se passer à coup sûr si vous réduisez le volume de votre assiette ? Fatalement, la faim apparaitra quelques heures après le repas, vous poussant ainsi au regrettable grignotage.
Donc, mangez suffisamment à chaque repas. Faites une collation si besoin, composée de fruits, produits laitiers et éventuellement d’un petit apport en féculents.
7. Bougez !
Tous les jours, 30 minutes minimum, en variant les activités (cardio, renforcement musculaire …).
N’hésitez pas à prendre attache auprès d’un professionnel de l’activité physique adaptée qui saura vous faire bouger en sécurité.
Pour finir, nous vous souhaitons une merveilleuse année 2021, remplie d’amour, de santé et de bonheur.
Et… de manger mieux pour vivre mieux !
