Où est passé le sommeil de mon enfance ? Après 50 ans le vieillissement contribue à des modifications bien visibles et palpables dont les ridules qui accompagnent nos tourments (sourcils froncés) mais aussi nos moments plus heureux (rires). Par contre, d’autres modifications ne sont pas évidentes, même si elles ont un retentissement probant sur notre quotidien… Va ainsi le sommeil … de plomb pour certains, il devient extrêmement léger pour d’autres.
En voici diverses raisons à bien comprendre … pour retrouver quelque peu la sérénité d’un sommeil différent avec l’âge.
Dès 50 ans, la structure du sommeil change
Le temps du sommeil nocturne diminue avec l’âge alors que le besoin d’une sieste peut apparaître. Ainsi, les 7 heures de sommeil comprennent ces deux temps de repos entrecoupés. Si une heure de sieste… 6 heures de sommeil !
Egalement des périodes d’éveil s’invitent la nuit et peuvent donner l’impression de « moins ou pas dormir ». Cet éveil peut s’expliquer par un sommeil léger plus important avec l’âge que le sommeil lent profond. Ceci s’accompagne d’une plus grande sensibilité aux bruits environnants et aussi d’une difficulté à réguler la température externe. En matière de sommeil, le silence est d’or !
Avec l’âge, le délai d’endormissement augmente aussi. Il passe à plus de 45 minutes à <80 ans alors qu’il était de moins de 30 minutes à l’âge de 30 ans.
Le rythme du sommeil se modifie également
Ainsi la sensation d’endormissement apparaît plus tôt dans la soirée, donc le réveil matinal également. Il peut survenir à 4 ou 5 heures du matin et être définitif. Faire alors une activité plaisante permet de débuter la journée dans de bonnes conditions. Sinon, décaler l’endormissement permet parfois de repousser l’heure du réveil.
«Il ne faut pas louper le train … ». Eh oui ! le cycle du sommeil est de 90 min. Il s’en suit que si l’endormissement n’est pas respecté, il faut savoir que l’on s’endormira une heure et demie plus tard ! Comme une histoire de train …
L’insomnie touche 40 % des plus de 75 ans
Elle se caractérise par des difficultés d’endormissement, de maintien du sommeil ou encore quand celui-ci n’est pas réparateur. Cela a un impact sur les actes de la vie quotidienne avec un manque de la vigilance, un trouble de concentration … ce qui peut être à l’origine de chutes. Les causes sont diverses dont l’âge mais aussi des changements notables comme une institutionnalisation, un deuil ou la survenue d’une maladie cardio-respiratoire par exemple. Il ne faut pas oublier l’anxiété ou la dépression de la personne âgée, qui sont des pathologies à ne pas négliger par les professionnels de santé ou les proches. Par ailleurs, des maladies particulières (dont la maladie d’Alzheimer) touchent le centre de régulation du sommeil et inversent le rythme nycthéméral. Ainsi ces personnes « vivent » la nuit et dorment le jour… une réelle difficulté à gérer par les aidants qui sont alors sollicités en nocturne. Et en diurne par leur propre vie.
Pour en savoir plus, la 18ème journée du sommeil organisée par l’institut national du sommeil et de la vigilance aura lieu le 18 mars 2018.
Quelques solutions pour mieux dormir
Le réseau Morphée conseille de :
- Conserver des activités régulières : lever et repas à heures régulières et légers le soir mais avec des sucres lents et pratiquer une activité physique
- S’exposer à la lumière dans la journée
- Eviter les excitants comme le café, l’alcool par exemple
- Ne pas s’exposer à une stimulation rétinienne trop forte avant de se coucher (jeux ou autres activités informatiques, smartphone…)
Le site de ce réseau (réseau-morphee.fr) vous permettra aussi de tester de votre sommeil en répondant à quelques questions.
Des applications pour analyser le déroulement de votre nuit
Plus d’une centaine d’applications sont disponibles sur les plateformes Play Store et App Store.. Elles fonctionnement en utilisant le détecteur de mouvements et le microphone de votre smartphone. En voici quelques-unes :
- Moncoachsommeil est une appli gratuite développée par le réseau Morphée. Elle émet des alertes pour vous signifier qu’il est l’heure d’aller vous coucher. En renseignant votre profil (âge, heure de lever), elle vous indiquera l’heure maximale d’endormissement conseillée pour être en forme et avoir de l’énergie.
- Isommeil est une appli conçue par le centre du sommeil de l’hôpital Hôtel Dieu. Elle permet de mieux d’analyser votre sommeil. Une fois lancée, elle permet notamment de détecter les ronflements, évaluer la qualité du sommeil grâce à un enregistrement effectué pendant la nuit et donne des conseils sur le sommeil…
- Pillow (oreiller), une autre appli de réveil et de suivi de sommeil. Elle permet de comptabiliser vos heures de sommeil de vous fournir un rapport de sommeil de la nuit précédente et d’analyser votre fréquence cardiaque nocturne.
Des applications et des musiques pour favoriser l’endormissement :
- Sur You tube, il existe de nombreuses chaînes qui vous permettent d’écouter de la musique pour vous endormir. Certaines musiques émettent des ondes qui sont censées vous aider à vous endormir, d’autres de la musique relaxante. Et c’est parti pour 7 à 8 h d’écoute !
- RelaxMelodies est une appli personnalisable avec une cinquantaine de sons d’ambiance au choix : océan, flûte, pluie, piano …
- Nature Sounds Relax and Sleep, une appli avec une liste de sons de détente. Elle est aussi utilisable si l’on souhaite se détendre tout simplement.
Sources : réseau Morphée, magazine Pleine vie, sciencesetavenir.fr
Article écrit en collaboration avec Dr Carolle Chatot-Henry, gériatre
