Manger équilibré pour bien vieillir

Isabelle Lenghat, diététicienne nutritionniste nous donne les bases d’une alimentation équilibrée pour bien manger et bien vieillir et deux exemples de menus équilibrés.

Quel est l’impact du vieillissement sur l’alimentation ?

Le vieillissement entraine des modifications physiologiques inéluctables plus ou moins marquées selon les individus.

En 1^er lieu (dès 40 ans !), s’opère une perte de masse musculaire involontaire (sarcopénie). A 90 ans, la moitié de la masse musculaire a disparu ! Elle entraine une diminution de la force musculaire et peut aussi concerner les muscles de la mâchoire, entrainant une difficulté et une fatigue à la mastication. Cette modification s’accompagne, a contrario, d’une augmentation de la masse grasse pouvant générer une insulino-résistance (diabète) et des phénomènes inflammatoires.

Peuvent apparaitre une anorexie (perte d’appétit), une diminution de la sensation de soif, une perte des dents (donc des difficultés de mastication), une dysrégulation du goût et de l’odorat, une digestion ralentie (ayant pour conséquence la constipation).
Les situations d’isolement, avec difficulté d’approvisionnement pour les courses, une difficulté à cuisiner, des situations de deuil, de déprime, ne vont pas favoriser un bon état nutritionnel.

Je vieillis : dois-je manger moins ou différemment ?

Contrairement aux idées reçues, les besoins énergétiques et nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge. Il est vivement recommandé de conserver des apports énergétiques au même niveau que ceux des adultes plus jeunes.

Certains points spécifiques sont à surveiller :

• L’apport en protéines doit être de 2 portions par jour (200g), que l’on retrouve dans les viandes, poissons et produits de la mer, œufs.
• L’apport en calcium: consommer 4 portions de produits laitiers couvre les besoins en calcium et complète les apports en protéines (lait, yaourt, fromage, fromage blanc,…).
• L’hydratation : au quotidien, apporter 1.5 l d’eau minimum. Elle peut être consommée sous la forme d’une infusion, d’un bouillon de légumes, lait, yaourt, eau aromatisée, madou…

Il est recommandé de répartir ces apports sur 3 repas principaux et une collation – voire 2 à 3 – si l’appétit est déficient. Les principaux repas pourront être légèrement allégés et complétés par des collations à base de féculents, fruits, laitages et boissons.

Quelles difficultés les seniors rencontrent-ils ?

La perte d’appétit et la diminution de la sensation de soif sont très courantes.

Ils se plaignent souvent du manque de sel, de sucre et plus généralement du manque de goût des repas. Et c’est normal : ce qui nous parait correctement salé ou sucré, va leur paraître fade car il y a une perte de goût. Les papilles ne détectent plus aussi finement la teneur en sel et en sucre. Et qui dit repas fade, dit également peu d’appétit pour le consommer ! Qui éprouverait du plaisir à consommer un tel repas ?

Les difficultés masticatoires peuvent aussi être source de déséquilibres nutritionnels avec la suppression d’aliments durs tels que viandes, fruits, légumes verts crus.

De plus, l’annonce d’une pathologie (diabète, cholestérol…) entraine parfois des comportements alimentaires non adaptés (restrictions exagérées ou abus alimentaires). Un régime trop strict peut provoquer une anorexie ou des apports alimentaires insuffisants et donc engendrer un risque de dénutrition.

Selon vous, les seniors modifient-ils leur alimentation avec l’arrivée de  nos nouveaux modes de consommation ?

Les jeunes seniors s’intéressent de plus en plus à l’alimentation, aux produits novateurs (produits bio, plats cuisinés). Certains prennent des cours de cuisine, d’autres consultent les étiquettes des produits alimentaires, d’autres essaient des produits inconnus pour eux il y a quelques années (quinoa, muesli…).
Les plus âgés conservent des habitudes alimentaires bien ancrées qu’il est difficile de faire évoluer mais ce n’est pas pour autant que leur alimentation est déséquilibrée, bien au contraire. Ils cuisinent tous les jours des produits simples, frais et donc bénéfiques pour eux.

Quelles sont vos recommandations ?

La plus importante est de conserver du plaisir à manger, avant même de respecter les principes diététiques parfois trop « rigides » sur le papier. Appétit et plaisir sont étroitement liés. Conserver une alimentation goûteuse me parait une évidence.

Sinon, je conseille de prendre 3 à 4 repas de façon régulière, s’hydrater tout au long de la journée, d’assurer un apport suffisant en protéines et laitages et d’exclure tout régime diététique strict qui a un impact anorexigène, en particulier régime sans sel ou suppression de familles d’aliments (produits laitiers par exemple) sauf indication médicale justifiée.

L’objectif principal est de lutter contre la dénutrition qui peut aggraver des pathologies, augmenter les situations de fragilité et abréger la durée de vie.

Existe-t-il un menu idéal ?

Un menu idéal à proprement parler, non. L’équilibre alimentaire ne s’évalue pas sur une journée mais sur une période plus longue (semaine, mois).

Voici quelques idées de menus équilibrés :

	Exemple 1	Exemple 2
Petit déjeuner	1 bol de chocolat au lait Tartines beurrées Melon	Ti nains Morue Salade de concombre Filet d’huile Eau de coco
Déjeuner	Salade de tomates et vinaigrette Légumes pays variés Court bouillon de poisson Salade de fruits frais	Gombos Riz Fricassée de poulet Blanc manger coco
Collation	Thé péyi Fromage blanc au miel	Jus d’orange pressée biscuits secs
Diner	Salade composée et vinaigrette Omelette au fromage Pain Yaourt aromatisé	Soupe de viande Pain Vermicelles au lait

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