Prévenir l’ostéoporose : conseils pratiques

L’ostéoporose est une maladie silencieuse qui fragilise les os en réduisant leur densité et leur résistance. Souvent, elle ne se manifeste que lorsqu’une fracture survient, parfois après une chute bénigne. Après 50 ans, hommes comme femmes sont concernés, même si les femmes ménopausées sont les plus touchées. Bonne nouvelle : il est possible d’agir au quotidien pour prévenir l’ostéoporose et préserver la solidité de son squelette.

Comprendre l’ostéoporose

Avec l’âge, les os perdent progressivement en densité minérale. Ce processus est naturel, mais il peut être accéléré par des facteurs comme la ménopause, un manque d’activité physique, une alimentation déséquilibrée ou certains traitements médicaux.

Les conséquences sont sérieuses : fractures du poignet, des vertèbres ou de la hanche, avec parfois une perte d’autonomie importante. D’où l’importance de la prévention dès 50 ans. La vidéo réalisée par les hôpitaux universitaires de Strasbourg résume tous les conseils sur l’ostéroporose

Miser sur une alimentation équilibrée

• Le calcium : indispensable pour construire et maintenir la densité des os. On le trouve dans les produits laitiers (yaourts, fromages, lait), mais aussi dans les amandes, les sardines, le chou kale ou les eaux minérales riches en calcium.
• La vitamine D : elle aide l’organisme à fixer le calcium. On la synthétise grâce à l’exposition au soleil (15 minutes par jour suffisent). On en trouve aussi dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les œufs et certains champignons.
• Les protéines : souvent négligées après 50 ans, elles sont pourtant indispensables à la masse musculaire et au soutien des os. Les viandes maigres, le poisson, les légumineuses et le tofu sont de bonnes sources.

Astuce : privilégiez une alimentation variée et colorée, riche en fruits et légumes, pour apporter aussi des antioxydants protecteurs.

Rester actif physiquement

L’activité physique est un allié puissant pour préserver la densité osseuse. Les os, tout comme les muscles, se renforcent lorsqu’ils sont sollicités. Il est idéal de pratiquer 30 minutes d’activité modérée 5 fois par semaine.

• La marche rapide, la randonnée ou la danse stimulent les os des jambes et du bassin.
• Les exercices de renforcement musculaire (squats doux, gainage, élastiques) améliorent l’équilibre et réduisent le risque de chute.
• Les activités douces comme le yoga ou le tai-chi favorisent la souplesse, la coordination et la confiance en ses mouvements.

Prévenir les chutes au quotidien

L’ostéoporose fragilise les os, mais c’est souvent une chute qui entraîne une fracture. Quelques précautions simples réduisent ce risque :

• Bien éclairer son logement, surtout les escaliers.
• Retirer les tapis glissants et les fils électriques au sol.
• Porter des chaussures fermées et stables.
• Équiper la salle de bain de barres d’appui et d’un tapis antidérapant.

Un logement adapté est un gage de sécurité et de sérénité.

Faire surveiller sa santé régulièrement

Un suivi médical régulier permet de détecter tôt l’ostéoporose. Le médecin peut proposer :

• Une ostéodensitométrie, examen indolore qui mesure la densité des os.
• Des bilans sanguins pour vérifier les apports en calcium et en vitamine D.
• Des conseils personnalisés selon l’âge, le poids, les antécédents familiaux et médicaux.

Si nécessaire, un traitement spécifique (médicaments anti-ostéoporose, supplémentation) peut être prescrit.

Adopter un mode de vie protecteur

Certains gestes simples font une grande différence :

• Limiter la consommation d’alcool.
• Arrêter de fumer, car le tabac accélère la perte osseuse.
• Éviter la sédentarité prolongée.
• Veiller à un poids santé, car une trop grande maigreur fragilise aussi les os.

Conclusion : agir aujourd’hui pour préserver demain

L’ostéoporose n’est pas une fatalité. À travers une alimentation riche en calcium et en vitamine D, une activité physique régulière, un logement sécurisé et un suivi médical adapté, il est tout à fait possible de prévenir cette maladie silencieuse. Après 50 ans, prendre soin de ses os, c’est investir dans sa qualité de vie et son autonomie pour les années à venir.

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