L’alimentation, l’alliée incontournable du bien vieillir

Qui n’a pas pensé, à tort, qu’il fallait manger moins en vieillissant ? Isabelle Lenghat, diététicienne, nous donne des conseils pour l’alimentation soit et demeure un plaisir.

Quels conseils donneriez-vous aux seniors pour bien vieillir tout en mangeant sainement ?

Les besoins nutritionnels évoluent tout au long de la vie et des points d’attention sont mis en évidence pour les séniors. En effet, le vieillissement s’accompagne de troubles plus ou moins marqués : perte d’appétit, diminution de la sensation de soif/déshydratation, diminution de la perception des goûts salés et sucrés, difficulté de mastication, sarcopénie (diminution de la masse musculaire liée au vieillissement), ostéoporose, altération des capacités digestives (digestion difficile, sensation de satiété précoce, constipation), altération de la tolérance au glucose … Il convient donc d’y répondre par une alimentation adaptée et de qualité, et bien souvent d’oublier tous les régimes !

Toutes les familles d’aliments seront présentes et il n’y a aucune raison d’interdire certains aliments, même chez les personnes diabétiques ou hypertendues.

Pour avoir quelques repères de consommation journaliers, je préconise :

• 2 portions de viande, produit de la mer ou œuf (soit 200g ou équivalent en protéines végétales).
• 3 à 4 portions de produits laitiers (par exemple : 1 bol de lait + 1 yaourt = 3 portions).
• 5 portions de fruits et légumes (= 2 à 3 poignées de fruits + 3 à 2 poignées de légumes « verts » qui d’ailleurs ne sont pas tous de couleur verte !). Possibilité également d’y adjoindre une petite poignée de fruits à coque.
• Des féculents à chaque repas principal et éventuellement en collation (légumes pays, riz, pâtes, pain…) dont des légumineuses (lentilles, haricots rouges…) 2 fois/semaine. Ces féculents peuvent être complets pour augmenter les apports en fibres (pain, riz complets …). A savoir que les légumes pays et les légumineuses sont d’excellentes sources de fibres.
• Des matières grasses à choisir judicieusement ! Favoriser et varier les huiles crues (colza, olive, noix par ex.) à raison d’1 cuillère à soupe 2 à 3 fois/jour et limiter les graisses cuites. Une noix de beurre doux peut être consommée au quotidien.
• Une touche de plaisir avec les produits sucrés, sans en abuser, et de préférence dans le cadre d’un repas.
• De saler à votre convenance (sauf contre-indication médicale stricte) : il vaut mieux manger un repas un peu salé que le laisser dans l’assiette.
• 5 l de liquide (à répartir tout au long de la journée, y compris pendant les repas si nécessaire) : eau, infusion, bouillon, madou, eau aromatisée…

Doit-on manger différemment voire moins en prenant de l’âge ?

Les besoins énergétiques varient peu, donc les apports nutritionnels ne doivent pas être trop diminués, d’autant plus que des bouleversements physiologiques comme la sarcopénie ou l’ostéoporose nécessitent un apport protéique et calcique (entre autres) suffisant. Il est aussi important de surveiller son poids, de le noter et de s’alerter au moindre déficit pondéral pouvant cacher une dénutrition. L’alimentation pourra être fractionnée sur 4 à 6 repas/jour.

Pouvez-vous nous aider à décrypter les étiquettes pour bien choisir les aliments ?

A mes yeux (chaussés de lunettes !), 2 points sont à regarder :

• La liste des ingrédients classés par ordre décroissant nous donne des informations précieuses sur les composants. Plus la liste est longue, plus la recette s’éloigne d’une recette maison. Vous voyez des termes que vous ne connaissez pas ? C’est sûrement un produit transformé ou ultra transformé : laissez-le dans le rayon !
• Le tableau des valeurs nutritionnelles nous renseigne sur l’apport calorique, la teneur en protéines, lipides (dont AGS : acides gras saturés), glucides (dont les sucres) et sel. Ces valeurs sont précisées pour 100 g ou 100 ml. Donc, attention à prendre en compte la quantité que vous consommez. Si vous recherchez un plat protéiné, il conviendra de regarder l’apport en protéines (un bon apport en protéines doit être compris entre 15 et 20 g par portion). Pour analyser la teneur en sucres ainsi que la teneur en lipides, considérez que 10 g = 1 cuillère à soupe de sucre ou d’huile. Les AGS ne devront pas dépasser 50% des lipides totaux.

Proposez-vous des ateliers pour les seniors afin de les aider à bien s’alimenter ?

J’anime régulièrement des ateliers nutrition pour les séniors, en particulier pour le compte d’associations mais aussi pour les particuliers. N’hésitez pas à me contacter pour les modalités. L’atelier sur la lecture des étiquettes est très apprécié, ainsi que les ateliers cuisine qui permettent de varier l’alimentation. Je vous attends nombreux(ses) !

Source : notretemps.com

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