L’alimentation végane n’inclut aucun produit d’origine animale. Pourtant, cela ne signifie pas qu’un végan présentera une carence en protéines ! Bien au contraire, les protéines végétales sont riches et se retrouvent dans différents types d’aliments. Passons en revue les principaux aliments végétaux riches en protéines.
1. Le soja
Le soja est une excellente alternative à la viande en termes d’apport en protéines.
Il comprend notamment le tofu, qui comprend 8 grammes de protéines pour 100 grammes de tofu. A noter que le tofu ne présente aucun acide gras saturé, ce qui le rend très intéressant pour les sportifs.
En outre, autre aliment à base de soja, le tempeh contient 18 grammes de protéines pour 100 grammes de tempeh.
Combiné au fait qu’il est riche en fibres, il est très conseillé pour optimiser la digestion tout en permettant une excellente récupération musculaire.
2. Le son d’avoine
L’avoine est très recommandée pour les vegans, et notamment les vegans sportifs puisque la teneur en protéines est très élevée.
Si les flocons d’avoine sont intéressants, je recommande le son d’avoine qui est moins calorique et moins riche en glucides que les flocons.
100 grammes de son d’avoine contiennent près de 16 grammes de protéines. En outre, en consommant régulièrement de l’avoine, il est possible de réduire son diabète grâce à l’indice glycémique bas du son d’avoine.
3. Les fruits secs oléagineux
Les fruits secs ont des teneurs en protéines intéressantes. 100 grammes d’amandes contiennent 25 grammes de protéines et 100 grammes de noix contiennent 20 grammes de protéines.
Les fruits secs oléagineux contiennent de bonnes graisses, à savoir des graisses poly et mono insaturées. Ces graisses sont différentes du mauvais gras, contenu principalement dans la viande ou encore les produits laitiers.
C’est pourquoi ces fruits à coque constituent une bonne source de lipides pour notre organisme.
Au sein d’un programme alimentaire végan, on les conseille au moment de l’en-cas car une poignée de fruits à coque suffit à couper la faim et donner un effet de satiété.
4. Les graines
Les graines sont un type d’aliment hyper riche en bienfaits et qui peut s’intégrer à tout type de plat.
Elles sont avant tout riche en protéines végétales, comme c’est le cas des graines de chanvre qui contiennent près de 25 grammes de protéines.
Parmi les autres types de graines, on a les graines de chia (super aliments riches en protéines, oméga 3 et en antioxydants) ou encore les graines de courge qui ont une forte teneur en vitamines B1 et B2).
5. Le quinoa
Le quinoa est l’aliment préféré des sportifs vegans. Il est en outre sans gluten, ce qui lui permet d’être intégré à différents types de programme alimentaire.
Il contient 15% de protéines, et sa teneur en acides aminés essentiels le rend essentiel pour être en bonne santé et optimiser la récupération musculaire.
Son indice glycémique est de 35. Ce chiffre est relativement bas, ce qui signifie que cet aliment ralentit le pic d’insuline et permet de donner un effet de satiété durant plus de temps que les aliments présentant un indice glycémique élevé. Un aliment finalement essentiel pour optimiser son apport en protéines tout en luttant contre le grignotage !
7. La spiruline
La spiruline est un complément alimentaire végétal très connu pour sa teneur en protéines.
Elle contient près de 60% de protéines végétales tout en contenant les huit acides aminés essentiels.
Si sa teneur en protéines est impressionnante, il en est de même pour le calcium. Elle contient entre 20 et 30 fois plus de calcium que le lait de vache.
Elle est vendue sous différentes formes, mais la spiruline ayant le goût le plus agréable reste la spiruline sous forme de comprimés.
