Le sommeil est aussi important pour notre santé qu’une bonne nutrition et que de faire du sport régulièrement. Ne pas dormir suffisamment nuit à notre fonctionnement diurne, à notre humeur, à notre énergie, à notre concentration et à notre temps de réaction et contribue, à long terme, à l’obésité et au risque de maladie grave.
L’insomnie est néfaste pour notre cerveau
Passer des nuits blanches peut aussi avoir des implications qui vont bien au-delà de la somnolence du lendemain. Certaines recherches ont porté sur les effets du sommeil sur notre cerveau et sur ce qui se passe quand vous privez votre cerveau d’un sommeil réparateur.
De nouvelles recherches suggèrent que dormir moins de 7 à 8 heures par nuit peut mener à une perte de mémoire, à un déclin cognitif et même à la maladie d’ Alzheimer.
Notre cerveau ne dort pas alors que nous-mêmes dormons.
Pendant les heures d’éveil, le cerveau est littéralement bombardé de plus de stimuli qu’il n’est capable d’en traiter. Quand nous nous endormons, notre cerveau travaille, met de l’ordre dans ce chaos et archive les souvenirs pour pouvoir les récupérer plus tard. Pour ce faire, il renforce les connexions neuronales critiques, élimine celles qui sont sans importance et consolide de nouveaux souvenirs.
Nous avons tous remarqué, et des recherches l’ont aussi confirmé, que « dormir dessus » nous aide à nous rappeler une tâche récemment apprise. Cela explique pourquoi les personnes souffrant de pertes de mémoire peuvent se rappeler d’un nom vieux de 40 ans mais pas de celui de la personne avec laquelle elles ont déjeuné la veille. Leurs cerveaux sont devenus moins efficaces pour établir de nouvelles connexions et stocker de nouveaux souvenirs. Un meilleur sommeil peut améliorer cette fonction cérébrale clé.
Comme avec tous les organes du corps qui convertissent le carburant en énergie, le cerveau produit des déchets qui s’accumulent pendant les heures de réveil et sont évacués pendant le sommeil. Il y a plus d’espace entre les cellules du cerveau pendant que nous sommes endormis, ce qui permet au liquide céphalo-rachidien d’éliminer plus facilement les toxines. Les chercheurs commencent tout juste à comprendre ce processus de « nettoyage » que l’on appelle système gathhatique. Il semble que plus il y a de déchets dans le cerveau, plus il est facile pour les maladies dégénératives de s’enraciner.
Les chercheurs étudient maintenant si les problèmes de sommeil pourraient être eux-mêmes un facteur de risque de déclin cognitif, de démence et de maladie d’Alzheimer. Dans une étude récente, les chercheurs ont découvert que perdre une seule nuit de sommeil entraînait une augmentation immédiate de la bêta-amyloïde dans le cerveau. Ces protéines bêta-amyloïdes s’agglomèrent pour former les plaques amyloïdes qui gênent la communication entre les neurones et sont caractéristiques de la maladie d’Alzheimer. Des études antérieures ont montré que la privation de sommeil élève le niveau de protéines bêta-amyloïdes dans le cerveau des souris, mais c’est l’un des premiers à montrer que le sommeil peut jouer un rôle important dans la suppression de la bêta-amyloïde dans le cerveau humain. C’est une étape importante pour nous aider à comprendre la maladie d’Alzheimer et potentiellement comment la prévenir.
Comment inverser le déclin cognitif ?
Une étude datant de 2014 a testé un nouveau programme thérapeutique visant à réduire les déficiences cognitives légères, en partant du principe que les essais cliniques à la recherche d’un médicament de type « solution miracle » ont donné peu de résultats, mais qu’une combinaison de thérapies visant plusieurs cibles dans la pathologie sous-jacente de la maladie d’Alzheimer pourrait avoir un effet additif ou synergique. Le programme comprenait des changements de style de vie, y compris l’optimisation du sommeil, ainsi qu’un cocktail de médicaments et de compléments alimentaires conçus pour optimiser les facteurs métaboliques impliqués dans la maladie d’Alzheimer, corriger les déséquilibres, réduire la bêta-amyloïde etc. Bien que l’étude ait porté sur un petit échantillon, elle a montré des résultats impressionnants. Il est clair que cette approche combinée est prometteuse.
Comment améliorer votre sommeil ?
- Evitez les repas lourds et de trop boire avant de vous coucher.
- Réduisez ou supprimez les stimulants tels que la caféine et la nicotine pendant la journée et l’alcool le soir.
- Faites du sport régulièrement mais tôt dans la journée et pas dans les heures qui précèdent le coucher.
- Etablissez un rituel en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, y compris le week-end. Évitez les siestes ou limitez-les à 30 minutes. Ne pas faire la sieste après 15h00.
- Faites en sorte que votre chambre plus fraîche le soir que pendant la journée.
- Utilisez un ventilateur pour masquer les sons gênants.
- Essayez des teintes plus sombres si la lumière du matin vous réveille trop tôt.
- Prenez environ 30 minutes pour vous détendre avant d’aller vous coucher. Faites quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique douce. Si vous ne pouvez pas vous endormir après 20 minutes, relaxez-vous pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que vous ayez sommeil.
- Dormir sur le côté, en particulier sur le côté gauche, peut améliorer la circulation pendant votre sommeil.
- N’utilisez pas d’ordinateur, de tablette ou de smartphone juste avant de vous coucher ! La lumière de l’écran stimule le cerveau et empêche de s’endormir.
